متن هدر فارسی

اخبار

تغذیه و سلامت در ماه مبارک رمضان

تغذیه و سلامت در ماه مبارک رمضان
در تمام ایام ماه مبارک به علت نظم خاص و مقرر شده وعده‌های غذایی (آغاز زمان تناول و پایان آخرین وعده مشخص است) و با توجه به زمان طولانی‌تری که بین آغاز روزه‌گیری بعد از پایان سحری و ادامه آن تا زمان افطار وجود دارد، باید تغییراتی در نوع مواد غذایی مصرفی و مقدار آنها در افطار، شام، فاصله شام تا خوابیدن و سحری به وجود بیاید.
  در این ماه همچنین تناسب، تعادل و تنوع تغذیه روزمره که اساس سلامتی، تامین نیروی کار و فعالیت و برطرف نمودن نیازهای میلیاردها سلول به مواد مغذی است  به قوت خود باقی است، تنها تفاوت در این ایام، حذف وعده ناهار و لزوم رعایت زمان‌های مشخص و مقرر شده آغاز و پایان غذا خوردن و کاستن از انرژی به مقدار 500 تا 600 کیلوکالری در روز می‌باشد .
تامین مایعات مورد نیاز بدن ‌باید در فاصله زمانی تقریبا طولانی بعد از شام تا لحظه خوابیدن صورت پذیرد و برای پیشگیری از ایجاد عطش در طول مدت روزه‌داری از نوشیدن قهوه و چای در وعده سحر خودداری گردد، چرا که به علت مدر بودن آنها، با افزایش تولید و ترشح پیشاب، ذخایر مایعات جاری بدن کاهش می‌یابد و در طول مدت روزه‌داری عطش بیشتری ایجاد می‌شود.
برای پیشگیری از ضعف جسمی و عدم تمرکز، سردرد، افت قند و فشارخون، عصبانیت در طول روز، بوی بد دهان، بی‌حوصلگی و تحریک‌پذیری، از حذف وعده‌ سحری جدا خودداری فرمایید و توجه داشته باشید که فلسفه روزه‌داری اهداف مشخصی را دنبال می‌کند که نتیجه آن تزکیه، خودسازی، مقاومت‌های جسمی توأم با اعتلای قدرت روح و اندیشه می‌باشد .
بعد از شکستن روزه، با چشیدن نمک و نوشیدن جرعه‌ای آب گرم در وعده افطار، استفاده از شیر و خرما یا یک قاشق مربا یا عسل، یا شیر کشمش و یا شیرموز جهت تامین قند مورد نیاز مغز و بدن بسیار مناسب می‌باشد.
 در صورت عدم تحمل شیر، آبمیوه طبیعی و خانگی، سوپ‌های سبک، آش سبزیجات، فرنی یا شیربرنج غنی شده با خلال بادام پوست کنده و آسیاب شده بسیار مناسب است. نان سنگک تازه با پنیر، گردو و سبزی خوردن یا نان، پنیر و انگور نیز از جمله مواد دلچسب و گوارا برای شکستن روزه تلقی می‌شوند.
بعد از ساعت‌ها گرسنگی و تشنگی، باید به آرامی مبادرت به تامین آب و مایعات مورد نیاز بدن نمود و از میل کردن نوشیدنی‌های گازدار بسیار خنک، آب یخ و یا نوشیدن چای‌های پی در پی خودداری کرد.
با راه‌اندازی تدریجی دستگاه گوارش در آغاز افطار و برگزیدن خوراکی‌های سبک و مناسب، ولع شدید شما به خوردن و نوشیدن تعدیل خواهد شد. خوردن شام حاوی غذاهای پرچرب و سرخ کرده یا دسرهای سنگین (حلوا، زولبیا، بامیه، گوش فیل و شیرینی تازه) که سرشار از روغن‌های اشباع شده جوشیده و حاوی ترکیبات ترانس می‌باشند، نه تنها اثر سودبخش روزه‌داری را خنثی می‌کند، بلکه بار سنگینی را بر کبد و دستگاه گوارش تحمیل خواهد نمود.
افرادی که تمایل به سالاد تازه دارند، مصرف سالاد مخلوط فصل با استفاده از کاهو، خیار، گوجه‌فرنگی، هویج و کلم رنده شده، سبزیجات معطر، 4 پره گردوی خردشده، 3 قاشق مرباخوری کشمش با سس فوق‌الذکر نیز برای شام (بعد از صرف افطار) بسیار مناسب می‌باشد که به تامین ذخایر لازم از انواع ریزمغذی‌ها، ویتامین‌ها، ترکیبات شیمیایی ثانویه گیاهی، فیبرهای محلول و نامحلول و آنتی‌اکسیدان‌های پرشمار کمک می‌کند.
فاصله بین شام تا خوابیدن: اگر بر مبنای نیازتان افطاری میل کرده و با رعایت یک فاصله کوتاه، شام سبکی را با آرامش تناول نمایید، هیچ‌گونه احساس خستگی، خواب‌آلودگی و احیانا تپش قلب، احساس پری و نفخ نباید داشته باشید. از این زمان به بعد تا زمان خوابیدن، حداقل 2/5 تا 3/5 ساعت فرصت دارید که با نوشیدن آب و مایعات و میل نمودن میوه‌های فصل و همچنین دانه‌ها، مغزها و آجیل‌های خام بدون نمک حداکثر به مقدار 30 گرم نه تنها به تامین آب بدن، بلکه به ذخیره‌سازی ویتامین‌ها و مواد معدنی لازم مبادرت ورزیده و با سبکبالی به فعالیت‌های بدنی و انجام کارهای جاری‌ خود بپردازید. توصیه می‌شود فرصتی را نیز به پیاده‌روی و انجام ورزش‌های سبک اختصاص دهید تا بدین ترتیب کم تحرکی در روز را جبران نمایید.
توصیه می‌شود چه تشنه باشید و چه احساس تشنگی نکنید، حتما با نوشیدن چندین لیوان از آبی که زیاد خنک نباشد و یا آبمیوه‌های رقیق شده خانگی با آب، برای تامین مایعات بدن استفاده نمایید.
غذاهای مناسب برای وعده سحر: نان‌های سبوسدار یا تهیه شده از دانه‌های کامل یا پرک شده و یا غلات مختلف مخصوصا جو پرک شده پخته در شیر کم چربی و حلیم کم چرب خانگی با آب گوشت یا مرغ چربی گرفته، برای سحر بسیار مناسب می‌باشند. از میل کردن منابع زیاد پروتئینی و گوشت‌های سرخ کرده و در روغن بریان شده خودداری کنید. هرچه پروتئین مصرفی شما بیشتر باشد، از عطش شدیدی رنج برده و مقدار بیشتری از کلسیم بدن شما نیز دفع خواهد شد.نوشیدن قهوه و چای پررنگ و نوشابه‌های حاوی کافئین، ضمن افزایش دفع ادرار، تحمل شما را کاهش داده و عطش شدیدی را در طول روز ایجاد خواهد نمود. میل کردن مواد غذایی حاوی قندهای تصفیه شده، تک قندی‌ها و دو قندی‌ها باعث تحریک پانکراس و ترشح انسولین گردیده و سطح قندخون و فشار خون را کاهش می‌دهد.
۱۳ خرداد ۱۳۹۷ ۱۷:۵۰
تعداد بازدید : ۱۴۴

نظرات بینندگان


نام را وارد کنید
تعداد کاراکتر باقیمانده: 500
نظر خود را وارد کنید